第二卷 增肌训练 翻译：囚徒汉化组周一饭 初步校对，排版：周一饭
第二卷 增肌训练 翻译：囚徒汉化组-周一饭 初步校对，排版：周一饭
肌肉生长，很多时候被叫做增肌一一涉及很多不同的因素。力量训练主要是从 机械力学以及代谢两方面作用于肌纤维，从而开启肌肉生长的阀门。从机械力学方 面讲，就是身体必须克服阻力完成动作，而这个过程中肌肉的清微损伤会从生物学 角度引发肌肉的增大。而代谢方面则是由肌肉消耗能量产生废物引发，在通过一系 列生理变化，其最终结果是促进肌蛋白的合成。虽然很多生化反应的细节仍未被弄 清楚，但是我们已经掌握不同的要素对肌肉生长的影响。通过科学的研究，不断的 实验以及失败，我们了解到训练技巧和训练规划是促进肌肉生长最重要的因素，而 第二卷我们将揭示这些因素。 在第五章中，主要内容是通过基础的训练规划，来最大化你的增肌效果。这 章将会帮助你基于自身的训练经验以及时间安排制定周计划。我会提供指南辅助你 完成自己的增肌方案。两外，其中还包括详细的身体部位划分」 第六章中，我将介绍如何将先进的训练策略加入到第五章的基础训练中去，这 些技巧从机械力学以及生理化学两方面强化肌肉生长。本章对高阶训练者至关重要， 因为这能维持你力量训练的效果。 第七章主要包含是长周期训练，包括对初学者，中阶以及高手的长周期方案建 议。另外，我还给不同目标训练者制定了详细的周期化训练规划。无论实力如何， 如果你的目标是增肌，那么第二卷将会为你打开一个全新的世界。 译者注：因为各种各样的原因，速度慢了很多，但是不会坑的。本卷没有前言， 我补充下：很多人质疑器械或者徒手训练，我认为这是非常狭隘的，你要了解的是 策略，原理以及技巧，然后将这些融入到自身的训练之中。本章中很多的代谢反应 被我简化了，如果想仔细了解可以去看原文，或者吉姆博士的主页。因为本人虽然 锻炼但是练得很杂，所以好多地方翻译的不到位，如果有错可以在帖子上告诉我， 我会在最终校对中进行改正。如果有错误可以到囚徒健身贴吧发给我
肌肉生长，很多时候被叫做增肌——涉及很多不同的因素。力量训练主要是从 机械力学以及代谢两方面作用于肌纤维，从而开启肌肉生长的阀门。从机械力学方 面讲，就是身体必须克服阻力完成动作，而这个过程中肌肉的清微损伤会从生物学 角度引发肌肉的增大。而代谢方面则是由肌肉消耗能量产生废物引发，在通过一系 列生理变化，其最终结果是促进肌蛋白的合成。虽然很多生化反应的细节仍未被弄 清楚，但是我们已经掌握不同的要素对肌肉生长的影响。通过科学的研究，不断的 实验以及失败，我们了解到训练技巧和训练规划是促进肌肉生长最重要的因素，而 第二卷我们将揭示这些因素。 在第五章中，主要内容是通过基础的训练规划，来最大化你的增肌效果。这一 章将会帮助你基于自身的训练经验以及时间安排制定周计划。我会提供指南辅助你 完成自己的增肌方案。两外，其中还包括详细的身体部位划分。 第六章中，我将介绍如何将先进的训练策略加入到第五章的基础训练中去，这 些技巧从机械力学以及生理化学两方面强化肌肉生长。本章对高阶训练者至关重要， 因为这能维持你力量训练的效果。 第七章主要包含是长周期训练，包括对初学者，中阶以及高手的长周期方案建 议。另外，我还给不同目标训练者制定了详细的周期化训练规划。无论实力如何， 如果你的目标是增肌，那么第二卷将会为你打开一个全新的世界。 译者注：因为各种各样的原因，速度慢了很多，但是不会坑的。本卷没有前言， 我补充下：很多人质疑器械或者徒手训练，我认为这是非常狭隘的，你要了解的是 策略，原理以及技巧，然后将这些融入到自身的训练之中。本章中很多的代谢反应 被我简化了，如果想仔细了解可以去看原文，或者吉姆博士的主页。因为本人虽然 锻炼但是练得很杂，所以好多地方翻译的不到位，如果有错可以在帖子上告诉我， 我会在最终校对中进行改正。如果有错误可以到囚徒健身贴吧发给我
第五章 锻炼增肌策略 无论目标是增肌还是力量，你都需要自己的个性化训练方案。就算你能得到 先进的训练方案—类似第六章捷径塑身—来最大化你的增肌效果，你也要懂 得如何设计基础的训练计划。本章将示范，如何将先进的训练理念以及基础但是 高效的训练计划融为一体，以达成你循序渐进的训练目标。如果你的基本目标是 肌肉块，那么在设计你的力量训练方案时就要考虑这些变量：动作选择，动作顺 序，组数，负载以及组间休息时间，甚至还有动作节奏。当然每组肌肉的训练频 繁程度也要考虑，之后是训练周期的分割以及周期的循环方式。 将训练分解为周计划 大多数力量训练者将自己的训练通过周来划分，当然这不是必须的，但是和 你的日历同步总不是件坏事。而且，我们的生活也都包含周期一上学，上班， 电视节目也都是如此。所以你要需要一个适当的训练划分，而周计划显然是你最 熟悉的周期方案。周计划的选择决定着你的训练频度，而具体的设计依赖于你的 训练经验，你的整体目标，当然还有你的生活习惯。 以下的7个计划是最为常见以及有效的健美周计划，从入门者（适用于坚持 训练不到6个月的菜鸟)的全身训练方案，到初学者（逐渐习惯训练，并掌握了 一定训练技巧)的两天计划，再到中阶（坚持训练不到1年）的三天方案，直到 最终的每天两练&每周5天。选择周计划时候要考虑你的训练经验，以及你的时 间安排等因素
第五章 锻炼增肌策略 无论目标是增肌还是力量，你都需要自己的个性化训练方案。就算你能得到 先进的训练方案——类似第六章捷径塑身——来最大化你的增肌效果，你也要懂 得如何设计基础的训练计划。本章将示范，如何将先进的训练理念以及基础但是 高效的训练计划融为一体，以达成你循序渐进的训练目标。如果你的基本目标是 肌肉块，那么在设计你的力量训练方案时就要考虑这些变量：动作选择，动作顺 序，组数，负载以及组间休息时间，甚至还有动作节奏。当然每组肌肉的训练频 繁程度也要考虑，之后是训练周期的分割以及周期的循环方式。 将训练分解为周计划 大多数力量训练者将自己的训练通过周来划分，当然这不是必须的，但是和 你的日历同步总不是件坏事。而且，我们的生活也都包含周期——上学，上班， 电视节目也都是如此。所以你要需要一个适当的训练划分，而周计划显然是你最 熟悉的周期方案。周计划的选择决定着你的训练频度，而具体的设计依赖于你的 训练经验，你的整体目标，当然还有你的生活习惯。 以下的 7 个计划是最为常见以及有效的健美周计划，从入门者（适用于坚持 训练不到 6 个月的菜鸟）的全身训练方案，到初学者（逐渐习惯训练，并掌握了 一定训练技巧）的两天计划，再到中阶（坚持训练不到 1 年）的三天方案，直到 最终的每天两练&每周 5 天。选择周计划时候要考虑你的训练经验，以及你的时 间安排等因素
全身训练周计划 全身训练意味着在一次锻炼中，锻炼你全部的肌肉群，换句话说，就是每次 锻炼都是都涉及你的全身。人的身体有11个主要肌肉群（胸肩背，股前后肌 群，肱二头肌，肱三头肌，前臂小腿斜方肌，再加上腹肌)，因此一次锻炼中你 的每个肌群的动作数量都不会太多。这样划分锻炼的好处就是你可以进行更频繁 的训练，因为每次锻炼你的压力都不大。在典型的全身锻炼中，每个肌肉群进行 1-2个动作的锻炼，动作组数小于6组。相比4天或者5天计划（每个肌肉群3 6个动作、动作总计12-30组)，每个肌肉群涉及的总组数较少，所需恢复时间 更短。 全身训练允许你每周训练每个肌肉群3次，这对持续训练不到六个月的入门 者很不错，因为他们关注于频繁的训练带来的满足感，以及减肥的效果。这个方 案适合初学者的另一个原因是：力量不只是肌肉，力量还包括有神经系统和协调 能力。所以，在头几个月的力量训练中，运动单元里神经纤维的收益最为显著， 这可以帮助肌肉更有力的收缩和更高效的完成动作。对初学者而言，神经系统的 提升是他们的首要目标，这需要着频繁的、高反复的动作以及足够的训练。 全身训练主要在以下两个方面促进肌肉增长：第一是阶梯效应，每周2-3次 的全身、渐进性的训练让你每一步都在前进。但是，如果太久没有训练，你的实 力会倒退，甚至退回到原点。一些专家认为阶梯效应对肌肉增长至关重要。第二 是激素水平，全身运动会促进睾丸酮和生长激素的分泌，而这些激素会极大促进 肌肉生长。而你锻炼的肌肉群越多，这种效果就越明显。如果你是资深力量锻炼 者，那么你最好在每次锻炼中都使用复合动作，以便全方位的刺激目标肌肉群。 如果涉及到减肥，那么全身计划无疑是最好的。全身的训练会运转你所有的肌肉 细胞，你的新陈代谢在48小时内都会增加。这意味这你消耗了更多热量（即使 什么也不做)，在表5.1以及5.2中，就是适合初学者和资深全身运动者训练方 案
全身训练周计划 全身训练意味着在一次锻炼中，锻炼你全部的肌肉群，换句话说，就是每次 锻炼都是都涉及你的全身。人的身体有 11 个主要肌肉群（胸肩背，股前后肌 群，肱二头肌，肱三头肌，前臂小腿斜方肌，再加上腹肌），因此一次锻炼中你 的每个肌群的动作数量都不会太多。这样划分锻炼的好处就是你可以进行更频繁 的训练，因为每次锻炼你的压力都不大。在典型的全身锻炼中，每个肌肉群进行 1-2 个动作的锻炼，动作组数小于 6 组。相比 4 天或者 5 天计划（每个肌肉群 3- 6 个动作、动作总计 12-30 组），每个肌肉群涉及的总组数较少，所需恢复时间 更短。 全身训练允许你每周训练每个肌肉群 3 次，这对持续训练不到六个月的入门 者很不错，因为他们关注于频繁的训练带来的满足感，以及减肥的效果。这个方 案适合初学者的另一个原因是：力量不只是肌肉，力量还包括有神经系统和协调 能力。所以，在头几个月的力量训练中，运动单元里神经纤维的收益最为显著， 这可以帮助肌肉更有力的收缩和更高效的完成动作。对初学者而言，神经系统的 提升是他们的首要目标，这需要着频繁的、高反复的动作以及足够的训练。 全身训练主要在以下两个方面促进肌肉增长：第一是阶梯效应，每周 2-3 次 的全身、渐进性的训练让你每一步都在前进。但是，如果太久没有训练，你的实 力会倒退，甚至退回到原点。一些专家认为阶梯效应对肌肉增长至关重要。第二 是激素水平，全身运动会促进睾丸酮和生长激素的分泌，而这些激素会极大促进 肌肉生长。而你锻炼的肌肉群越多，这种效果就越明显。如果你是资深力量锻炼 者，那么你最好在每次锻炼中都使用复合动作，以便全方位的刺激目标肌肉群。 如果涉及到减肥，那么全身计划无疑是最好的。全身的训练会运转你所有的肌肉 细胞，你的新陈代谢在 48 小时内都会增加。这意味这你消耗了更多热量（即使 什么也不做），在表 5.1 以及 5.2 中，就是适合初学者和资深全身运动者训练方 案
表5.1适用于初学者的全身方案 表5.2适用于资深训练者的全身方案 每周2-3次 周一 动作选择 组数 反复数 动作选择 组数反复数 上斜杠铃卧推 38-10 卧推 4 8-10 哑铃划船 3 8-10 下拉 A 810 杠铃推举 3 10-12 侧平举 4 10-12 倒哑 8-10 深 4 8-10 三头肌下压 3 8-10 杠铃弯举 4 8-10 站姿哑铃弯举 3 10-12 三头肌屈伸 A 10-12 站姿提踵 3 12-15 坐姿提踵 4 12.15 卷腹 3 15-20 卷腹 4 15-20 周三 杠铃划船 4 8-10 杠铃推举 4 8-10 上斜飞鸟 10-12 腿屈伸 3 10-12 卧姿腿弯举 10-12 卧姿三头肌屈伸 8-10 上斜哑铃弯举 10-12 站姿提踵 4 10-12 反向卷腹 12-15 周五 上斜哑铃卧推 4 8-10 哑铃划船 8-10 垂直划船 10-12 倒蹬 8-10 牧师椅弯举 8-10 窄距卧推 8-10 反向提睡 4 15-20 悬垂举腿 4 10-12 半身训练周计划 上半身下半身训练是把锻炼动作分解为上半身（胸背肩，斜方肌，肱二头 肌，肱三头肌)以及下半身（股四头肌，股后肌群，小腿，一般把腹肌分在下半 身以限制上半身运动量)。这允许你将每组肌肉群每周进行2-3次锻炼（主要依
表 5.1 适用于初学者的全身方案 每周 2-3 次 动作选择 组数 反复数 上斜杠铃卧推 3 8-10 哑铃划船 3 8-10 杠铃推举 3 10-12 倒蹬 3 8-10 三头肌下压 3 8-10 站姿哑铃弯举 3 10-12 站姿提踵 3 12-15 卷腹 3 15-20 表 5.2 适用于资深训练者的全身方案 周一 动作选择 组数 反复数 卧推 4 8-10 下拉 4 8-10 侧平举 4 10-12 深蹲 4 8-10 杠铃弯举 4 8-10 三头肌屈伸 4 10-12 坐姿提踵 4 12-15 卷腹 4 15-20 周三 杠铃划船 4 8-10 杠铃推举 4 8-10 上斜飞鸟 4 10-12 腿屈伸 3 10-12 卧姿腿弯举 3 10-12 卧姿三头肌屈伸 4 8-10 上斜哑铃弯举 4 10-12 站姿提踵 4 10-12 反向卷腹 4 12-15 周五 上斜哑铃卧推 4 8-10 哑铃划船 4 8-10 垂直划船 4 10-12 倒蹬 4 8-10 牧师椅弯举 4 8-10 窄距卧推 4 8-10 反向提踵 4 15-20 悬垂举腿 4 10-12 半身训练周计划 上半身-下半身训练是把锻炼动作分解为上半身（胸背肩，斜方肌，肱二头 肌，肱三头肌）以及下半身（股四头肌，股后肌群，小腿，一般把腹肌分在下半 身以限制上半身运动量）。这允许你将每组肌肉群每周进行 2-3 次锻炼（主要依