赖于你有每周有4天还是6天练习时间)。每周4练的方案对已经掌握于全身 训练的初学者来说非常不错。通过将全身训练分解为半身训练，每次锻炼涉及的 肌肉群数量减少了，而运动强度和动作数量都得到了提升。这意味着相比全身训 练，你的总体运动量上升了。同时，这也意味着你的每个半身训练结束后都需要 更多的休息时间，因此大多数健美运动员每周训练4天，详见表5.3。这样，每 组肌肉群的训练间隙有23天，每次锻炼可以使用更多的动作。 表5.3上&下半身训练周计划 周一（上半身） 周四（上半身） 肌肉群 动作选择 组数 反复数 肌肉群 动作选择 组数 反复 数 上斜卧推 6-8 胸部 3 哑铃卧推 8-10 哑铃飞鸟 3 8-10 胸部 上斜哑铃门飞鸟 3 8-10 背部 引体向上 3 6-8 哑铃划船 3 8-10 背部 杠铃划船 3 6-8 反握下拉 3 8-10 肩部 哑铃推举 3 6-8 6-8 肩部 杠铃推举 侧平举 10-12 垂直划船 3 10-12 斜方肌 史密斯机耸启 3 6-10 斜方肌 哑铃耸肩 8-10 杠铃弯举 8-10 上斜哑铃弯举 3 8-10 二头肌 二头肌 牧师精弯举 2 10-12 钢索弯举 2 10-12 卧姿三头肌屈伸 3 8-10 窄距卧推 8-10 三头肌 3 三头肌 三头肌下压 2 10-12 三头肌曲臂撑 2 8-10 周五（下半身） 周二下半身) 股四头肌 深跗 6-8 倒蹬 3 股四头肌 6-8 哑铃箭步蹲 腿屈伸 3 10-12 10-12 股后肌群 罗马尼亚硬拉 3 8-10 股后肌群 坐姿腿弯举 3 10-12 15-20 反向提通 3 15-20 小腿 坐姿提踵 小腿 站姿提睡 15-20 坐姿提踵 3 15-20 锅索卷腹 悬垂举腿 3 10-12 腹肌 10-12 腹肌 反向卷腹 3 15-20 卷腹 3 15-20
赖于你有每周有 4 天还是 6 天练习时间）。每周 4 练的方案对已经掌握于全身 训练的初学者来说非常不错。通过将全身训练分解为半身训练，每次锻炼涉及的 肌肉群数量减少了，而运动强度和动作数量都得到了提升。这意味着相比全身训 练，你的总体运动量上升了。同时，这也意味着你的每个半身训练结束后都需要 更多的休息时间，因此大多数健美运动员每周训练 4 天，详见表 5.3。这样，每 组肌肉群的训练间隙有 2-3 天，每次锻炼可以使用更多的动作。 表 5.3 上&下半身训练周计划 周一（上半身） 肌肉群 动作选择 组数 反复数 胸部 上斜卧推 3 6-8 哑铃飞鸟 3 8-10 背部 引体向上 3 6-8 哑铃划船 3 8-10 肩部 哑铃推举 3 6-8 侧平举 3 10-12 斜方肌 史密斯机耸肩 3 6-10 二头肌 杠铃弯举 3 8-10 牧师椅弯举 2 10-12 三头肌 窄距卧推 3 8-10 三头肌下压 2 10-12 周二（下半身） 股四头肌 倒蹬 3 6-8 腿屈伸 3 10-12 股后肌群 坐姿腿弯举 3 10-12 小腿 反向提踵 3 15-20 坐姿提踵 3 15-20 腹肌 悬垂举腿 3 10-12 卷腹 3 15-20 周四（上半身） 肌肉群 动作选择 组数 反 复 数 胸部 哑铃卧推 3 8-10 上斜哑铃飞鸟 3 8-10 背部 杠铃划船 3 6-8 反握下拉 3 8-10 肩部 杠铃推举 3 6-8 垂直划船 3 10-12 斜方肌 哑铃耸肩 3 8-10 二头肌 上斜哑铃弯举 3 8-10 钢索弯举 2 10-12 三头肌 卧姿三头肌屈伸 3 8-10 三头肌曲臂撑 2 8-10 周五（下半身） 股四头肌 深蹲 3 6-8 哑铃箭步蹲 3 10-12 股后肌群 罗马尼亚硬拉 3 8-10 小腿 坐姿提踵 3 15-20 站姿提踵 3 15-20 腹肌 钢索卷腹 3 10-12 反向卷腹 3 15-20
两天训练周计划 两天周计划和半身周计划很像，细微的区别就是一些上半身的肌群训练和腿 部训练一起完成（详见表5.4）一这是由于上半身的肌肉群数量更多。许多举 重选手使用的训练计划与半身训练计划类似，区别之处就是二头肌和三头肌和腿 部一起进行训练。他们的分类是训练一包含：胸背肩，斜方肌，腹肌；训练二包 括：股四头肌，股后肌群，小腿以及二、三头肌。这样的分类和上下半身分类拥 有相同的优点，同时（在每周的训练计划中）对每次锻炼的运动量进行了更好的 平衡。使用两天方案的话，你的肌肉群每周可以训练两次或者三次，这要考虑到 你的时间安排以及肌肉恢复速度。 表5.3上&下半身训练周计划 周一 周四 肌肉群 动作选择 组数 反复数 肌肉群 动作选择 组数 反复 数 胸部 上斜卧推 3 6-8 胸部 上斜哑铃卧推 38-10 上斜钢索飞鸟 3 8-10 飞鸟机 10-12 背部 窄握下拉 8-10 背部 华姿钢索划船 3 8-10 史密斯机划船 3 8-10 宽距下拉 8-10 3 肩部 哑铃推举 8-10 肩部 史密斯机推举 68 3 钢索侧平举 3 10-12 杠铃前平举 3 10-12 斜方肌 哑铃耸肩 3 6-8 斜方肌 哑铃后耸肩耸肩 3 悬垂举腿 8-10 腹肌 10-12 倾斜卷腹 3 15-20 腹肌 举臀 3 15-20 平衡球卷腹 315-20 周二 史密斯机深瞄 36-10 周五 股四头肌 单腿屈伸 312-15 股四头肌 倒蹬 36-8 股后肌群 哑铃罗马尼亚硬拉 38-10 哑铃箭步蹲 3 10-12 股后肌群 卧姿龈弯举 310-12 骑驴提踵 小腿 315-20 坐姿提踵 3 15-20 坐姿提踵 315-20 小腿 反向提踵 15-20 杠铃弯举 38-10 二头肌 交替弯举 8-10 钢索集中弯举 210-12 二头肌 牧师椅弯举 2 10-12 坐姿三头肌屈伸 38-10 三头肌曲臀撑 三头肌 三头肌 36-10 三头肌下压 210-12 卧姿三头肌屈伸 28-10
两天训练周计划 两天周计划和半身周计划很像，细微的区别就是一些上半身的肌群训练和腿 部训练一起完成（详见表 5.4）——这是由于上半身的肌肉群数量更多。许多举 重选手使用的训练计划与半身训练计划类似，区别之处就是二头肌和三头肌和腿 部一起进行训练。他们的分类是训练一包含：胸背肩，斜方肌，腹肌；训练二包 括：股四头肌，股后肌群，小腿以及二、三头肌。这样的分类和上下半身分类拥 有相同的优点，同时（在每周的训练计划中）对每次锻炼的运动量进行了更好的 平衡。使用两天方案的话，你的肌肉群每周可以训练两次或者三次，这要考虑到 你的时间安排以及肌肉恢复速度。 表 5.3 上&下半身训练周计划 周一 肌肉群 动作选择 组数 反复数 胸部 上斜卧推 3 6-8 上斜钢索飞鸟 3 8-10 背部 窄握下拉 3 8-10 史密斯机划船 3 8-10 肩部 史密斯机推举 3 6-8 钢索侧平举 3 10-12 斜方肌 哑铃耸肩 3 6-8 腹肌 悬垂举腿 3 10-12 倾斜卷腹 3 15-20 周二 股四头肌 史密斯机深蹲 3 6-10 单腿屈伸 3 12-15 股后肌群 哑铃罗马尼亚硬拉 3 8-10 小腿 骑驴提踵 3 15-20 坐姿提踵 3 15-20 二头肌 杠铃弯举 3 8-10 钢索集中弯举 2 10-12 三头肌 坐姿三头肌屈伸 3 8-10 三头肌下压 2 10-12 周四 肌肉群 动作选择 组数 反复 数 胸部 上斜哑铃卧推 3 8-10 飞鸟机 3 10-12 背部 坐姿钢索划船 3 8-10 宽距下拉 3 8-10 肩部 哑铃推举 3 8-10 杠铃前平举 3 10-12 斜方肌 哑铃后耸肩耸肩 3 8-10 腹肌 举臀 3 15-20 平衡球卷腹 3 15-20 周五 股四头肌 倒蹬 3 6-8 哑铃箭步蹲 3 10-12 股后肌群 卧姿腿弯举 3 10-12 小腿 坐姿提踵 3 15-20 反向提踵 3 15-20 二头肌 交替弯举 3 8-10 牧师椅弯举 2 10-12 三头肌 三头肌曲臂撑 3 6-10 卧姿三头肌屈伸 2 8-10
3天训练周计划 三天训练计划就是将主要肌肉群分为3部分进行锻炼，这种方案被健美者广 泛使用。虽然如何搭配肌肉锻炼并不重要，但我还是要推荐一个常用的划分：一 个腿部锻炼日（股四头肌，股后肌群以及小腿），一个推动训练日（胸，肩部， 肱三头肌)，以及一个拉动训练日（背部，二头肌）。类似腹肌这样的肌肉群， 可以在第一个以及第三个锻炼日中进行（如果每个肌肉群每周训练一次），或者 可以在第二个锻炼日中锻炼（如果每块肌肉群每周锻炼两次）。相比前面的划 分，将锻炼肌肉群划分为三部分可以进一步增加运动强度，同时每组肌肉群有 3-7天进行休息 大多数健美者每周训练一次或者两次。如果每周仅仅训练一次，就是周一， 周三，周五锻炼（表5.5），虽然训练并不是肯定在这三天，但是每个锻炼日之 间最好要留至少一天的间隔进行休息。然而，如果你的时间安排与此冲突，连续 的训练也是可以接受的。这种三日方案对那些高强度或者高训练量的健美者来说 十分方便，因为他们没有那么多的时间可供休息。对于喜好每周两次循环的训练 者来说，三日训练计划可以在周一至周六进行，周日休息。这样分配的话大多数 锻炼的运动强度都不高，身体能进行充分的恢复。 表5.53训练天周计划 周 肌肉群 动作选择 组数 反复数 卧推 3 8-10 胸部 上斜哑铃卧推 8-10 钢索交叉扩胸 3 10-12 哑铃推举 3 8-10 肩部 垂直划船 8-10 附身侧平举 3 10-12 斜方肌 哑铃耸肩 6-8 坐姿三头肌屈伸 8-10 三头肌 三头肌下压 (绳索) 10-12
3 天训练周计划 三天训练计划就是将主要肌肉群分为 3 部分进行锻炼，这种方案被健美者广 泛使用。虽然如何搭配肌肉锻炼并不重要，但我还是要推荐一个常用的划分：一 个腿部锻炼日（股四头肌，股后肌群以及小腿），一个推动训练日（胸，肩部， 肱三头肌），以及一个拉动训练日（背部，二头肌）。类似腹肌这样的肌肉群， 可以在第一个以及第三个锻炼日中进行（如果每个肌肉群每周训练一次），或者 可以在第二个锻炼日中锻炼（如果每块肌肉群每周锻炼两次）。相比前面的划 分，将锻炼肌肉群划分为三部分可以进一步增加运动强度，同时每组肌肉群有 3-7 天进行休息。 大多数健美者每周训练一次或者两次。如果每周仅仅训练一次，就是周一， 周三，周五锻炼（表 5.5），虽然训练并不是肯定在这三天，但是每个锻炼日之 间最好要留至少一天的间隔进行休息。然而，如果你的时间安排与此冲突，连续 的训练也是可以接受的。这种三日方案对那些高强度或者高训练量的健美者来说 十分方便，因为他们没有那么多的时间可供休息。对于喜好每周两次循环的训练 者来说，三日训练计划可以在周一至周六进行，周日休息。这样分配的话大多数 锻炼的运动强度都不高，身体能进行充分的恢复。 表 5.5 3 训练天周计划 周一 肌肉群 动作选择 组数 反复数 胸部 卧推 3 8-10 上斜哑铃卧推 3 8-10 钢索交叉扩胸 3 10-12 肩部 哑铃推举 3 8-10 垂直划船 3 8-10 附身侧平举 3 10-12 斜方肌 哑铃耸肩 3 6-8 三头肌 坐姿三头肌屈伸 3 8-10 三头肌下压 （绳索） 3 10-12
腹肌 悬垂举腿 10-12 周三 深蹲 8-10 股四头肌 倒蹬 6-8 腿屈伸 10-12 股后肌群 卧姿腿弯举 1012 小腿 站姿提踵 坐姿提踵 12-15 周五 引体向上 3 6-10 杠铃划船 3 6-8 背部 坐姿钢索划船（宽握） 3 8-10 直臂下压 3 10-12 二头肌 杠铃弯举 8-10 牧师椅弯举 3 8-10 前臂 腕弯举 3 10-12 腹肌 站姿钢索卷腹 3 10-12 反向卷腹 3 12-15 四天训练周计划 四天计划将所有的肌肉群分在四天进行训练，这样每次锻炼的肌肉群都很 少，因此你可以进一步增加运动量以及运动强度。强度和运动总量的选择对你运 动经验的逐渐提升非常重要。大多数四天训练计划为周一周二，周四周五锻炼， 剩余日子休息。一个常见的划分：周一，胸，三头以及腹肌；周二，股四头肌， 股后肌群以及小腿；周四，肩部，斜方肌，腹肌；周五，背部，肱二头肌以及前 臂。（详见表5.6）在四天计划中，相关的大小肌群配合训练，类似胸肌以及肱 三头肌。在推动训练中，胸肌大多数动作都需要三头肌进行辅助，类似卧推训 练。也就是说，胸肌锻炼一样会锻炼到三头肌，这就是我们将背/二头肌/前臂， 四头肌/股后肌群/小腿放在一次锻炼中的原因。 基于上面原因，你也可以将胸部和肩部，斜方肌组合训练，因为肩部（三角 肌)在胸肌训练中一直作为辅助肌肉。这里，最重要的一条原则就是先训练大肌 群，然后训练辅助的小肌群。如果你先训练小肌群，在大肌群训练中小肌群可能 已经力竭，这会影响你对主要肌群的训练
腹肌 悬垂举腿 3 10-12 周三 股四头肌 深蹲 3 8-10 倒蹬 3 6-8 腿屈伸 3 10-12 股后肌群 卧姿腿弯举 3 10-12 小腿 站姿提踵 3 10-12 坐姿提踵 3 12-15 周五 背部 引体向上 3 6-10 杠铃划船 3 6-8 坐姿钢索划船 （宽握） 3 8-10 直臂下压 3 10-12 二头肌 杠铃弯举 3 8-10 牧师椅弯举 3 8-10 前臂 腕弯举 3 10-12 腹肌 站姿钢索卷腹 3 10-12 反向卷腹 3 12-15 四天训练周计划 四天计划将所有的肌肉群分在四天进行训练，这样每次锻炼的肌肉群都很 少，因此你可以进一步增加运动量以及运动强度。强度和运动总量的选择对你运 动经验的逐渐提升非常重要。大多数四天训练计划为周一周二，周四周五锻炼， 剩余日子休息。一个常见的划分：周一，胸，三头以及腹肌；周二，股四头肌， 股后肌群以及小腿；周四，肩部，斜方肌，腹肌；周五，背部，肱二头肌以及前 臂。（详见表 5.6）在四天计划中，相关的大小肌群配合训练，类似胸肌以及肱 三头肌。在推动训练中，胸肌大多数动作都需要三头肌进行辅助，类似卧推训 练。也就是说，胸肌锻炼一样会锻炼到三头肌，这就是我们将背/二头肌/前臂， 四头肌/股后肌群/小腿放在一次锻炼中的原因。 基于上面原因，你也可以将胸部和肩部，斜方肌组合训练，因为肩部（三角 肌）在胸肌训练中一直作为辅助肌肉。这里，最重要的一条原则就是先训练大肌 群，然后训练辅助的小肌群。如果你先训练小肌群，在大肌群训练中小肌群可能 已经力竭，这会影响你对主要肌群的训练
表5.6四天训练周计划一协作肌肉组合 周 组数反复 周四 肌肉群 动作选择 数 肌肉群 动作选择 组数 反复 上斜卧推 38-10 数 哑铃卧推 3 杠铃推举 3 8-10 8-10 胸部 上斜哑铃飞鸟 3 10-12 侧平举 3 10-12 肩部 钢索交叉扩胸 3 前平举 10-12 10-12 三头肌曲臂撑 3 6-10 站姿反式飞鸟 2 10-12 三头肌 卧姿三头肌屈伸 3 8-10 斜方肌 杠铃颈后耸肩 g 8-10 头上绳索屈伸 3 10-12 腹肌 举臀 3 12-15 悬垂举腿 3 腹肌 10-12 钢索卷腹 312-15 卷腹 3 15-20 周五 周 史密斯机深蹲 4 8-10 体前宽距下拉 3 8-10 股四头肌 箭步道 3 8-10 背部 单手哑铃划船 8-10 腿屈伸 3 10-12 T-杠划船 3 卧姿腿弯举 3 10-12 反握下拉 股后肌群 罗马尼亚硬拉 3 8-10 弯杆弯举 8-10 站姿提踵 3 小 10-12 哑铃集中弯举 3 10-12 坐姿提踵 3 12-15 二头肌 交替锤式弯举 8-10 哑铃腕弯举 3 10-12 前臂 反握腕弯举 310-12
表 5. 6 四天训练周计划 —协作肌肉组合 周一 肌肉群 动作选择 组数 反复数 胸部 上斜卧推 3 8 -10 哑铃卧推 3 8 -10 上斜哑铃飞鸟 3 10 -12 钢索交叉扩胸 3 10 -12 三头肌 三头肌曲臂撑 3 6 -10 卧姿三头肌屈伸 3 8 -10 头上绳索屈伸 3 10 -12 腹肌 悬垂举腿 3 10 -12 卷腹 3 15 -20 周二 股四头肌 史密斯机深蹲 4 8 -10 箭步蹲 3 8 -10 腿屈伸 3 10 -12 股后肌群 卧姿腿弯举 3 10 -12 罗马尼亚硬拉 3 8 -10 小腿 站姿提踵 3 10 -12 坐姿提踵 3 12 -15 周四 肌肉群 动作选择 组数 反复数 肩部 杠铃推举 3 8 -10 侧平举 3 10 -12 前平举 2 10 -12 站姿反式飞鸟 2 10 -12 斜方肌 杠铃颈后耸肩 4 8 -10 腹肌 举臀 3 12 -15 钢索卷腹 3 12 -15 周五 背部 体前宽距下拉 3 8 -10 单手哑铃划船 3 8 -10 T -杠划船 3 8 -10 反握下拉 3 10 -12 二头肌 弯杆弯举 3 8 -10 哑铃集中弯举 3 10 -12 交替锤式弯举 3 8 -10 前臂 哑铃腕弯举 3 10 -12 反握腕弯举 3 10 -12