③能提高训练效果的练习项目优①单组安排方法.54 先.49 ②多组安排方法.54 ④能提高力量和爆发力的训练优 ③多组循环法.54 先.50 小专栏控制肌肉肥大，增强力量和 ⑤姿势支撑力（静力）的训练安 爆发力.54 排在后.50 ⑨每组的重量和次数的设定.55 ⑥负荷制定的标准.50 0重量固定法.55 ①RM法.50 2金字塔法.55 ②百分比法.51 ③重量减少法.56 ⑦根据目标设定条件.52 小专栏如何利用各组间的休息时间 ①肌肉肥大.52 （运动间歇).56 ②增强力量52 ⑩训练频率.57 ③提高爆发力.52 ①训练计划的分割.58 ⑧组的安排方法.54 亿训练计划的分期.59 仙练计酒 第四章面向大众的典型训练计划案例.61 回初学者的训练计划.62 小专栏预防训练效果停滞的建议 ☑不同目的的训练计划.65 .72 ①以锻炼身体为目的的训练计划④以健美为目的的训练计划.73 .66 小专稻力量训练和有氧运动的顺序 ②中上水平练习者的训练小窍门.76 .69 ③不同对象的训练计划.77 ①力量极限法.69 ①患常见疾病人群的训练计划.刀 ②借力法.69 ②老年人的训练计划.78 ③以增强肌肉力量为目的的训练 ③儿童青少年（中小学生）的训 计划.70 练计划.79
圆④冲郑痛 第国章竞技运动员的训川练计划.1 ①运动员的力量训练~取得成功④根据比赛时间实施训练计划.89 的关键点82 ②培养运动员体能基础的训练计 ①如何通过力量训练提高竞技水 划.92 平.82 ①导入阶段的训练计划（最初的 ①一般性训练和专项性训练的区 三个月）.93 别.82 ②基础阶段的训练计划（第 ②专项性训练是提高竞技表现力 4~12个月).95 的必经之路.83 ③提高阶段的训练计划（从第2 ③训练计划要与运动员的年龄和 年·第13个月开始).96 运动水平相适应.83 体专档进行力量训练的最佳时机.96 ②参加竞技体育所必备的肌肉含量 ☒比赛期间的训练计划.98 和力量需要达到何种水平？.85 ①全年训练计划的制定.98 ③有效进行专项性训练的方法.87 ②肌肉肥大期的训练计划.98 ①训练内容的确定~练习与专项 ③力量增强期的训练计划.99 技术尽可能接近的动作~.87 ④爆发力提高期的训练计划.00 ②确定训练的条件~关注运动负 ⑤赛季训练计划.101 荷的大小一.88 小专稻高中运动员全年均有比赛的 小专栏耐力型运动员的力量训练.89 情况下如何进行力量训练？.102 国技通 第章力量训练的基础知识.13 ①力量训练中使用的器械与负荷②哑铃.105 手段.104 ③自由重量式器械的辅助器械.106 ①自由重量式器械.104 专描棠贝尔与哑铃有何不同.107 ①杠铃.104
专稳在家里进行力量练习该如何准②控制呼吸法（有憋气出现的呼 备哑铃.107 吸法）.114 ②机械训练器.108 ⑤力量训练中的保护与帮助.116 专琶器械的配备与场地设计.109 ③辅助用具的使用方法.117 ③其他调整负荷的方法.110 ①力量训练用负重腰带.117 ①自身体重.110 ②辅助防滑带.117 ②拉力带.110 ③握杠铃的手法和站距的类型.118 ③徒手抗阻.110 ①根据两手握杠之间的距离区分 ④实心球.111 .118 轰翘从“不能”到“能”的训练秘②根据两手握杠的方向区分18 方.111 ③根据拇指的位置区分.118 ②力量练习中的动作要点.112 ④站距的类型.119 ①练习中的动作规范.112 ④安全进行力量训练的注意事 ②练习动作的幅度.112 项.119 ③练习动作的速度.112 ①检查身体状态.119 ④练习中的呼吸.113 ②准备活动与整理放松.119 ①一般呼吸法（避免憋气的呼吸 ③用规范动作进行练习.119 法）.113 ④检查器械.120 实技篇 第七章力量训川练实例.21 ●力量训练中具有代表性的练习 5屈臂撑.129 项目（共50个）】 6坐姿平推.129 ①胸部.122 ⑦坐姿屈臂扩胸.129 ①卧推.122 ☑背部.130 2仰卧飞鸟.124 ⑧单臂俯撑哑铃划船.130 3俯卧撑.126 ⑨坐姿重锤下拉.132 ④斜板卧推.128 10坐姿对握重锤划船.134
①宽握俯身杠铃划船.135 同小腿.159 2引体向上.135 3药器械站姿提踵.159 ③仰卧双手上举哑铃.135 6坐姿负重提踵.160 ③肩部.136 3⑦坐姿足屈伸.161 @坐姿哑铃上举.136 多踝关节内扣、外翻.161 ⑤站姿哑铃侧举.138 ⑦躯干.162 ⑥手持哑铃前举.140 函斜板屈膝仰卧起坐.162 ⑦提哑铃耸肩.141 ⑩屈膝仰卧起坐.164 ⑧坐姿上推.142 ④仰卧举腿.165 ©肩部内旋、外旋（使用拉力 @侧卧弯起.166 带).142 ⑧转体仰卧起坐.167 ④腕部.143 俯卧（罗马）挺身.168 ①站姿反握杠铃弯举.143 45手持哑铃体侧屈.169 ⑦坐姿单臂弯举.144 码仰卧举腿转体.169 2②2仰卧臂屈伸.145 ④)静力性练习.169 3窄握屈臂下压.146 图颈部.170 ☑反握哑铃腕屈伸.147 ④双手压颈屈伸.170 ②西正握哑铃腕屈伸.147 ④9仰卧颈屈伸.170 固大腿部.148 单手侧压颈屈伸.170 2⑥后深蹲.148 ●提高爆发力练习(4个）.171 2②斜卧负重腿屈伸.151 ①杠铃高翻.171 28坐姿腿屈伸.152 ②抓举.172 29负重弓箭步.154 ③手持哑铃上举.173 0上提杠铃（硬拉）.155 ④负重蹲跳.173 ⑦体前屈上提杠铃.156 ●资料： ②俯卧小腿屈伸.157 提高竞技动作爆发力的专项力量 3负重上下台阶.158 训练动作图解(16个).174 @器械上的髋关节练习.158 ●参考文献.178
第 基础 知识篇 种有效 的基础 训练法 众所周知，力量训练能够增强体质和强健肌肉。同时， 在 人们的日常生活和体育运动中还起着非常重要的作用。 章主要介绍力量训练的主要作用